疲れた、動けない、限界… ワーママの心と体の処方箋

こんにちは、すいかママです。

朝から家事、仕事に追われて、帰宅した頃には、もう疲れた、もう動けない。

もっとやりたいこともあるのに、もう限界。

休みたいのに休めない。

メンタルが崩壊しそう。

そんな悩みはありませんか？

ワーママである私もよくあります。

私は、10年以上フルタイムで働く3人の子育てママです。

仕事の経験年数が増えると、役職はつき、益々仕事は忙しくなり、疲れる一方。

それでも、帰宅すると3人のお母さん。

私の疲れとは無関係に、いつも子ども達は待ったナシです。　

夫の帰宅は遅くワンオペ。

歯磨きする頃には、床に座り込み、脱け殻のようになってます。

仕事や育児を両立するかっこいいお母さんが理想。

しかし、「もう限界、助けてー」が現実です。

そんな私ですが、疲れをためすぎず、フルタイムワーママを続けることができています。

今回は、疲れきったワーママに向けて、心と体の疲れに対する対処方法についてわかりやすく解説していきます。

この記事は、こんな方にオススメです。　

そもそも疲れとは何か？

ワーママは何でこんなに疲れているのか原因を知りたい

疲れた時の心と体の対処方法を知りたい

疲れとは？

「疲れ」とは、体や心に負担がかかり、体の機能が一時的に低下している状態です。

一晩や数日の休息で、回復できる場合は問題ありませんが、休息がとれない状態が続くと病気につながることもあります。

「疲れ」は、体や心の消耗を防ぐための体の警告サインといえます。

ワーママが疲れる理由とは？

ワーママが疲れる理由には、以下のようなさまざまな要因が組み合わさっていることが挙げられます。仕事と家庭の両立は、体力的にも精神的にも大きな負担がかかります。

仕事面での疲れ

限られた時間の中で沢山の業務をこなす必要がある

子どもの保育園送迎や学校の登校時間があり、出勤や退勤時間がある程度決まります。その限られた時間の中で沢山の業務を優先順位をつけながら効率よくこなす必要があります。時には業務が終わらず昼休みも潰れたり。仕事場でも時間に追われ体力、精神的にも疲れます。

この時間に追われる感覚がストレスや疲れを生みます。

子どもの体調不良で保育園や学校からの呼び出し、急な休みをとることがある

子どもの急な発熱、感染症による学級閉鎖と予期しない休みをとることになり、職場へ迷惑をかけます。休み明けには、謝罪して周ったり、溜まった仕事に追われたり、かなり疲弊します。

家事や育児面での疲れ

仕事が終わった後も、家庭では家事や育児が待っています。特に、家事が女性に偏ることが多い場合（共働きでも、家事負担が女性に集中することがあります）、身体的な疲労が蓄積されます。また、育児に必要なエネルギーも非常に大きく、子どもの世話をしながら仕事をこなすのはとても疲れます。

睡眠不足・自身の体調不良

子どもが小さいと夜泣きやおむつ替え、授乳などで睡眠が中断されることが多く、十分な休息を取ることが難しくなります。また、普段から仕事や育児疲れがあるうえに子どもの風邪や感染症をもらい体調を崩すこともよくあります。睡眠不足や体調不良での仕事の継続は、疲れをさらに深刻化させます。

スケジュール管理

特に子どもが小さいうちは、手がかかるため、育児と仕事を両立させることは大変です。子どもが体調を崩したり、学校行事や急な用事が入ったりすると、その都度仕事を調整しなければならず、スケジュール管理にもエネルギーを要します。また、スケジュールが過密になると休息がとれず疲労がたまりやすくなります。

感情的な負担

母親としての責任や、仕事での成果を上げるプレッシャーが重なると、感情的にも疲れてしまいます。「仕事でうまくいかなかった」「子どもに十分な時間をかけられなかった」など、自己評価や周囲の期待に応えられないことがストレスになります。

社会的犠牲や自己犠牲

ワーママには「完璧に家庭も仕事もこなさなければならない」といった社会的期待がかかりがちです。そのため、自分自身の時間を犠牲にして、家庭や仕事に尽力しすぎてしまうことがあります。自己犠牲が続くと、心身ともに疲れが溜まってしまいます。

疲れをためない対処法

仕事面

育児時短勤務の利用や時差出退勤を利用する

出勤している時間を短くすることで、家事や育児に時間をかけることができ、生活に余裕を持たすことができます。

パートナーにも仕事を休んでもらうよう交渉する　

仕事を休むことが続く場合には、パートナーと交互に休みをとれないかなど相談してみましょう。また、早めにこの日は仕事を休みにくいなど伝えておくと頼みやすいかもしれません。

ファミリーサポート、病児保育を利用する

夫婦ともに仕事をどうしても休みにくい日は検討してみてはどうでしょうか。事前に登録や受診が必要だったりするので、余裕がある時に情報収集しておくと利用しやすくなります。

割り切る心を持つ

職場に迷惑をかけると思うと心苦しいです。しかし、考えても仕方ありません（私もくよくよ考えることは多いですが・・・）。職場に休みの連絡をした後は、いっそのこと割り切ってゆっくり家事や育児をしてみてはどうでしょうか。

働きやすい環境へ転職する

今の職場で毎日へとへとで耐えるだけが方法ではありません。子育て世代が多い職場、有給がとりやすい職場など、世の中にはあります。この際働きやすい職場へ転職をすることも一案です。

家事や育児面

家事の効率化

時短家電やレシピをフル活用しながらできるだけ効率よくしてみましょう（よければ、ブログの「家事」も参考にして下さい）。

家事や育児の役割を家族間で見直す・家族に手を借りる

家庭内で役割を見直したり、パートナーや親などに少し手を借りることで、自分の心の余裕を取り戻すことができます。たとえ短時間でも、誰かに子どもを見てもらうことで、心がリフレッシュし、次に向かってまた動き出せる力を得られます。

体調面

立ち止まって深呼吸する

まず、どんなに忙しくても、一度立ち止まって深呼吸をしてみましょう。これだけで、気持ちが少し落ち着き、心のスペースを作ることができます。深呼吸をすると、副交感神経が優位になり、リラックス状態に導かれます。もし時間があれば、1分間だけでも目を閉じて呼吸に意識を集中させてみてください。

方法

・目を閉じて、鼻から深く吸って、口からゆっくり吐き出す。
・息を吸うときは腹部が膨らむのを意識。

睡眠

質の良い睡眠が非常に重要です。睡眠中に身体が修復され、心身がリセットされます。しかし、ただ長時間寝ればいいというわけではなく、睡眠の質にも注意が必要です。

成人の場合、1日7〜9時間の睡眠が推奨されています。

睡眠環境の整備: 静かで暗い、快適な温度の寝室を作ることが睡眠の質を高めます。特に、ブルーライトを避け、寝る前1時間はリラックスできる環境を整えましょう

寝る前にリラックスできる時間を作ることが重要です。寝る前にスマホやPCを見たり、刺激的なことをすると、眠りにくくなることがあります。代わりに、温かいお風呂に入ったり、軽いストレッチや読書をすることで、心身がリラックスし、深い睡眠を促します。

栄養

疲れを回復させるためには、適切な栄養を摂取することが重要です。栄養素が不足すると、体調が崩れやすくなりします。以下は、疲労回復に効果的な栄養素とその食材です。

①ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギーを作り出すために重要な役割を果たします。特に、疲れを感じるときには、これらのビタミンが不足していることがよくあります。

主な食材:

• 豚肉、鶏肉、魚（特にサーモンやマグロ）
  
• 卵、乳製品
  
• 豆類（レンズ豆やひよこ豆）
  
• 全粒穀物（玄米、オートミールなど）
  

②ビタミンC

ビタミンCは、免疫力を高め、ストレスに対抗する働きがあります。疲れを感じているときは、体がストレスに反応していることが多く、ビタミンCがその回復を助けます。

主な食材:

• 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ）
  
• キウイ、パパイヤ、イチゴ
  
• ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草
  

③鉄分

鉄分は、赤血球の生成に欠かせない栄養素で、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。鉄分が不足すると、エネルギーが不足しやすく、疲れやすくなります。

主な食材:

• 赤身の肉（牛肉や豚肉）
  
• 鶏肉や魚（特にアジやサンマ）
  
• レバー（特に豚レバー）
  
• 豆類（大豆、ひよこ豆）
  
• 緑葉野菜（ほうれん草、ケール）
  

④マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の収縮や神経の伝達に関わっており、体のエネルギーを効率よく使うために重要です。また、リラックス作用もあり、ストレスによる疲れを和らげる効果も期待できます。

主な食材:

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
  
• 種類（かぼちゃの種、ひまわりの種）
  
• 緑葉野菜（ほうれん草、スイスチャード）
  
• 豆類（黒豆、レンズ豆）
  

⑤亜鉛

亜鉛は、免疫機能をサポートし、細胞の回復や新陳代謝に関わります。疲れが続くと、亜鉛が不足している可能性があります。

主な食材:

• 牡蠣、魚介類（特にカニやエビ）
  
• 牛肉、鶏肉
  
• 豆類（ひよこ豆、レンズ豆）
  
• ナッツ（カシューナッツ、アーモンド）
  

⑥カルシウム

カルシウムは、骨や歯を強化するだけでなく、筋肉の正常な働きにも重要です。カルシウムが不足すると、筋肉のけいれんや疲労感を感じやすくなります。

主な食材:

• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
  
• 緑葉野菜（ブロッコリー、ケール）
  
• 魚（特にサバ、イワシ）
  
• 豆腐や納豆
  

⑦良質なタンパク質

タンパク質は、体を修復し、筋肉を強化するために不可欠です。特に疲労感が強いときには、筋肉の回復やエネルギー供給を助けるためにタンパク質が必要です。

主な食材:

• 鶏肉、牛肉、魚（サーモン、マグロ）
  
• 卵
  
• 豆類（大豆、豆腐、納豆）
  
• ヨーグルトやチーズ
  

⑧オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は、抗炎症作用があり、体の炎症を抑えることで疲れを軽減するのに役立ちます。また、心の疲れにも良い影響を与えることが分かっています。

主な食材:

• 青魚（サバ、イワシ、アジ）
  
• 亜麻仁油、チアシード
  
• クルミ、アーモンド
  

⑨クエン酸

クエン酸は、エネルギーを生成する過程を助け、疲れを軽減する効果があります。クエン酸を含む食材は、体を元気に保つために役立ちます。

主な食材:

• レモン、ライム
  
• グレープフルーツ
  
• ミカン、イチゴ、パイナップル
  

⑩水分

十分な水分を摂取することで、血液の循環が良くなり、体内の老廃物が効率よく排出されるため、疲れが軽減されます。

私は、以前風邪をひきやすく、一度風邪をひくと1か月くらい治らないことが頻繁にありました。

その頃の私は、甘いものが大好きで食事は控えめ、食後のおやつはしっかりが日常茶飯事でした。

体調が悪いことが多いことに悩み、栄養面を改善してみることにしました。

なかなか細かな栄養管理は難しかったので、

・野菜はしっかり摂取し（緑黄色野菜は特に◎、いろんな野菜をできるだけカラフルにとる）、たんぱく質が不足しないよう3食しっかり食べること から始めました。

・甘いおやつは、休みの日や体調の良いときに少しだけ食べることにしました。時に甘い物が食べたくなると、おやつから果物に変えました。

・水分は喉が渇いていなくても仕事の合間にこまめにとるようにしました。

最近は、体調を崩すことが減り、また、風邪をひいても1週間程度で治るようになりました。

ストレッチ

疲れを回復させるためのストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進してエネルギーを補充するために非常に効果的です。特に長時間のデスクワークや立ちっぱなし、または運動後などに、ストレッチをすることで体の疲れが軽減されます。

 簡単なストレッチ

座ったままできる簡単なストレッチです。数分で全身の筋肉をほぐし、疲れを軽減します。

• 背伸び: イスに座り、両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、深呼吸をしながら背筋を伸ばします。
  
• 脇腹ストレッチ: 背伸びの姿勢から、体を左右に倒して脇腹を伸ばします。
  
• ふくらはぎ: 片足をつま先を起こして前に伸ばし、上半身を前に倒してふくらはぎを伸ばします。
  
• 腰ひねり: 上半身をひねります。

ポジティブな自己対話

精神的な疲れの原因の一つは、過度の自己批判や否定的な思考です。ポジティブな自己対話を意識することで、自分自身に優しく、ストレスの少ない状態を作り出すことができます。

自然との接触

自然に触れることは、心身に大きな癒しを与えます。散歩やハイキング、自然の音や景色に包まれることが、心の疲れを軽減するのに非常に有効です。

感謝の実践

感謝の気持ちを持つことで、精神的な疲れを軽減できます。感謝はポジティブな感情を引き出し、心の状態を改善するのに役立ちます。

趣味や楽しみを持つ

精神的な疲れを回復するためには、自分の好きなことに時間を使うことが大切です。趣味や楽しみは、心に余裕を生み、リフレッシュするために役立ちます。
週に1度でも、楽しめる活動を見つけて取り組む。例えば、読書、映画鑑賞、ガーデニング、料理など。休みの日に、仕事から離れて自分が好きなことをすることで、精神的にリセットされます。

私は、ガーデニングや好きな音楽をかけ人目を気にせず歌う（車の中がおすすめ）、服やコスメをネットショッピング、友人と話しをするとリフレッシュできます。普段から自分の好きなことを知っておくと、疲れた時にすぐに試すことができます。自分の好きなことがわからない人は、インスタなどで自身がフォローしている相手にヒントがあるようです。

信頼できる人との会話

心が疲れたとき、信頼できる友人や家族と話をすることが非常に有効です。話すことで感情が整理され、ストレスが軽減します。

自身の体調を崩しやすい時を知っておく

女性の体調は、ホルモンの変動や月経周期に大きく影響され、これに合わせて体調や気分の変化が現れます。女性の体調のリズムを理解することで、日々の生活に合わせた健康管理ができるようになります。

月経周期と女性の体調リズム

女性の月経周期は4つのフェーズに分けられ、それぞれに体調・精神面に特徴があります。

①月経期（0～5日）

月経の開始から5日程度の期間です。

• 体調: 体が疲れやすく、腹痛や頭痛、腰痛、胸の張りなどが感じられます。
• 精神面: 気分が落ち込んだり、イライラすることがあるかもしれません。無理に動かず、休息を取ることが大切です。
• 過ごし方: 無理な運動は避け、リラックスすることが重要です。温かいお茶や軽いストレッチ、温かいシャワーでリラックスしましょう。
  

②卵胞期（6～13日）

月経が終わった後から、卵巣で卵子が成熟していく期間です。

• 体調: エネルギーが増し、肌の調子も良くなることが多いです。また、体が軽く感じる時期です。
• 精神面: 前向きな気分になりやすく、仕事や活動にも意欲が出てきます。
• 過ごし方 運動や新しい挑戦をすると良いです。
  

③排卵期（14～16日）

卵子が成熟し、排卵が起こる期間です。

• 体調: 排卵が近づくと、腹部に軽い痛み（排卵痛）が感じられることがあります。また、体温がわずかに上昇することもあります。
• 精神面: 自信に満ちて、積極的になる時期です。
• 過ごし方: 体力的にも余裕があるため、積極的に活動できる時期です。

④黄体期（17～28日）

排卵後、卵巣で黄体が形成され、プロゲステロンが分泌されます。

• 体調: 体温が上昇し、むくみや便秘、肌荒れが起こりやすい時期です。
• 精神面: イライラや不安、落ち込みを感じやすいです。
• 過ごし方: ストレス管理が必要な時期です。深呼吸や軽いヨガ、温かいお風呂などで心身をケアしリラックスすることが大切です。

私は生理前～生理開始に子供の風邪をもらいやすかったり、体調を崩しやすいです。その時期には少しだけ早く寝るとか体冷やさないなど気をつけるけることで体調を崩すことを回避できます。

「完璧」を求めない、ちょっと手を抜いてみる

ワーママは、ついつい「完璧」であろうとするあまり、自分を追い込んでしまいがちです。でも、完璧を目指しすぎると、逆に疲れがたまります。子どものお世話や家事で「これができなかった」「あれができていない」と自分を責めないでください。今日できたことを褒めることを忘れず、少しでも手を抜く勇気を持ってみましょう。

例　・食事は手軽に作れるものでOK。今日はお惣菜や冷凍食品に頼る日でも大丈夫。
　　・家事は一度に全部やらなくてもOK。洗濯物はたまってしまったけれど、今日は少しだけでも。

ついついスマホやパソコンで他人の投稿で「完璧な生活」を見てしまったりしまいがちです。たまにはスマホをおいて、他人の生活を見ないようにすることで振り回されることが減ったりします。

ワーママ大変でも続けるメリットを考える

経済的な自由

共働きにより世帯収入が増え、子どもの教育費や将来の貯蓄など、生活全般にゆとりが生まれます。

精神的・生活面でのメリット

育児と仕事を両立することで、気持ちの切り替えができ、育児から一時的に離れることで息抜きや仕事の充実感を得られます。

社会とのつながりやキャリアの維持ができる

職場での人間関係を通じて、社会とのつながりを実感できます

キャリアを途切れさせずに維持できます。

いずれ子どもは大きくなります。キャリアを維持しておくことは、子供が成長した後も充実した生活が送れる基盤になります。

まとめ

今回の記事では、疲れきったワーママに向けて、心と体のリセット方法を体調面や家事・育児面、体調面などに分けてわかりやすく解説していきました。

「疲れた」「動けない」「限界」と感じる瞬間は誰にでもあります。

そんな時には、自分を責めることなく、無理せず休むことが大切です。

体と心をリセットすることで、また新たなエネルギーが湧いてきます。

今日は自分に優しく、心と体をリフレッシュしてみてくださいね。

あなたはすでに十分に頑張っています。

そして、少しの休息がもっと力強いあなたを作ることを忘れないでください。